こんにちは ぐらです。
還暦が迫ってきた今日この頃、目が異常に疲れやすくなったり、飛蚊症などのトラブルが増えてきた気がします。
視力の安定は生活の質にも直結しますので、できる限り現状を維持していきたいものです。
そこで今回は目に良いと言われる栄養素を取り込んだ食事の内容を紹介したいと思います。
3回の食事で摂取しやすく、続けやすいメニューも提案いたしますので参考にしていただけると嬉しいです。では
👁️ 目の健康を守る！視力を支える「亜鉛とビタミンA・ルテイン」の食事法
― 年齢を重ねてもクリアな視界を保つために ―
最近、「小さな文字が読みにくい」「夜の運転がつらい」と感じることはありませんか？
目の不調は老化だけでなく、栄養バランスの乱れからくることも少なくありません。
そこで注目されているのが、亜鉛・ビタミンA・ルテインの3つ。
今回は、それぞれの働きと、無理なく摂れる1日の食事プランをご紹介します。
👁️ 亜鉛は「見える力」を支えるミネラル
亜鉛は、網膜の中に多く存在し、ビタミンAと協力して**暗い場所での視覚（暗順応）**を助けます。
不足すると、「夜目が利かない」「目がかすむ」といったトラブルが起こることも。
また、アメリカの研究（AREDS）では、亜鉛を含む抗酸化栄養素の組み合わせが、
加齢黄斑変性の進行を遅らせる効果があることも報告されています。
🍽️ 目に良い1日の食事プラン
🌅 朝食：目覚めに「亜鉛＋βカロテン」
- ゆで卵 1個
- 納豆ごはん（小盛）
- ほうれん草とにんじんのお浸し
- バナナまたはキウイ
- カフェインレスコーヒー or 緑茶
卵の脂質が、ビタミンAの吸収を高めてくれます。
🍱 昼食：魚とそばで「血流＋抗酸化」
- サバの塩焼き or 鮭のムニエル
- 十割そば
- 小松菜とコーンの和え物
- プロテイン（間食代わり）
魚のDHA・EPAが目の細胞をしなやかに保ち、疲れ目を防ぎます。
🌇 夕食：肉と野菜で「再生＋保護」
- 牛もも肉 or 豚レバー少量
- 温野菜サラダ（ブロッコリー・にんじん・パプリカ）
- 冷奴または納豆
- 味噌汁（わかめ・豆腐・ねぎ）
- ブルーベリー数粒
ルテイン・アントシアニンのダブル効果で、ブルーライトのダメージも軽減。
☕ 間食・補助のポイント
- カシューナッツ・アーモンドをひと握り（20g程度）
- ココナッツオイルを料理に小さじ1
- サプリで補うなら：
- 亜鉛 10mg前後
- ルテイン 10mg＋ゼアキサンチン 2mg
- ビタミンC・Eを含むマルチビタミン
空腹時の亜鉛サプリは吐き気を起こすことがあるので、必ず食後に。
🌿 まとめ：食事で目の健康は守れる
栄養はサプリよりも、日々の食事から少しずつ積み重ねることが大切。
亜鉛やルテインを意識するだけで、未来の視界が変わっていきます。
出来ることから続けて良好な視力を維持していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます😊
