こんにちは，ぐらです。今回は目から鱗「内臓脂肪を減らすのに運動はいらない？」の真実に迫りたいと思います。
ママ、以前から食事に気を遣ったり、ウォーキングしてる割には体重がちっとも減らないね。
そうなんです。(うるさいわ/笑)
これは決してわたしがさぼっているからでも、隠れて間食しているからでもないのです。
実は皮下脂肪を落とすためには運動が有効ですが、内臓脂肪を落とすのに大切なことは運動ではなく筋肉量を増やして基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させることでした。
ここからは脂肪がお腹に蓄積する仕組みや、脂肪を消費させるメカニズム、また基礎代謝を上げる方法について順を追って解説していきます。
、 一日の総消費エネルギー
一日のうちに私たちが消費するエネルギーは、「基礎代謝量」が60〜70%、「生活活動に必要なエネルギー」が20〜30%、「食事誘発性熱産生」約10%だそうです。
このように消費エネルギーの大半を占めるのが基礎代謝量なのですが、その中でも特に骨格筋量が多い人は脂肪が代謝されやすい体質というわけです。
しかし骨格筋量は年齢によって減少するといわれ、あまり運動をしなければ筋肉は1年に1%づつ減っていくようです。
脂肪の種類(皮下脂肪)
まずは自分の一日の総消費エネルギー量を把握しましょう。
体重✖️大体20 (性別や年齢によって異なります。)がおおよその目安になります。
例えば、私の場合 (体重) 60㎏✖️20 なので
一日の消費カロリーは1200カロリーです。
ところが、これ以上に食べ過ぎてしまうと身体は余った中性脂肪を消費しきれずに体内の脂肪細胞に蓄えてしまいます。
これが体脂肪です。
体脂肪は大きく二つに分けられます。
内臓脂肪と皮下脂肪です。
内臓脂肪は「普通預金」
皮下脂肪は「定期預金」
って言われるよね。
そうなんです。
内臓脂肪は比較的付きやすく落ちやすいのにくらべ、皮下脂肪はなかなか落ちません。
この皮下脂肪は様々な炎症物質をつくりだし、食欲の増加や体重増加させるだけでなくストレスの原因となるコルチゾールを上昇させて脳や心にも影響を与えます。
また、ただ脂肪を増やすだけではなく、体の他の部分についていた脂肪をお腹周りに一局集結させる悪さもするようです。
皮下脂肪には運動が効果的
では、そのお腹についた皮下脂肪を減らすためには日常生活での活動や運動などが大切になります。
体を積極的に動かすことで皮下脂肪に刺激を与えてノルアドレナリンやアドレナリンなどのホルモンを分泌させ、脂肪細胞内に蓄えられた中性脂肪を放出させます。
そのあと分解酵素であるホルモン感受性リパーゼが皮下脂肪に働きかけてグリセロールと３つの脂肪酸に分解して血液により筋肉などに運ばれ、エネルギーとして消費されます。
そしてめでたくウエストが細くなり、若き日のパンツがスルッと履けるようになるのです。
内臓脂肪を落とすには
そして肝心の内臓脂肪の消費についてです。
まず内臓脂肪を増やさないためには一日あたりの自分の基礎代謝量をきちんと把握して摂取エネルギーを計算しながらバランスの良い食事内容に変えていくことが大切です。
とくに三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)といわれる３つの栄養素の中でも筋肉に関しては特にタンパク質の役割が大きく関わっています。
タンパク質は内臓や骨，皮膚、髪の毛などを構成する物質で、このタンパク質が不足すると肌トラブルや爪が割れやすくなったりさまざまな体の不調の原因になります。
さらに外観だけでなく免疫力も落ちやすくなり、メンタル面でも影響が現れたりします。
これは不足したタンパク質を補おうとしていままであった筋肉を分解するからなのです。
そうすることにより筋肉量が徐々に減少するために基礎代謝が落ち、同じような食生活を続けたり、ダイエットを心がけても結果太りやすく痩せにくい体になっていくのです。
タンパク質を効率よく補うには
骨格筋量が多い人ほど基礎代謝量が増えて脂肪がつきにくくなることは分かりましたが、どうしたらこの筋肉量を増やすことができるのでしょうか。
筋肉量を増やすには、じつはタンパク質の効率的な摂取が重要な鍵になります。
成人女性の平均的なタンパク質の摂取量は約50gmです。
これを食事で補おうとすると、なかなか必要な摂取量に及ばなかったり、採れたとしても今度は脂肪や炭水化物を多く取り過ぎたりと結構難しいのです。
そこでそこを手助けをしてくれるのがプロテイン(英語で”タンパク質”という意味)なのです。
プロテインの魅力
私は最近まで”プロテイン”はボディビルダーや運動系ガチ勢が愛用するものと思っていました。
そして、けっして美味しくはないものと認識していました。
が、しかし行きつけの整骨院の先生曰く「上手にダイエットするには運動ではなくてプロテインへの置き換えだ」ということでした。
なんだ、楽チンじゃん。
プロテインの種類は？
早速プロテインの種類を調べてみました。
だいたいホエイプロテインとソイプロテインの二種類に分類されます。
- ホエイプロテイン
牛乳が原料
水に溶けやすく、速やかに吸収される。
運動の直後に素早く補給して筋肉量を増やしたい時におすすめ
- カゼインプロテイン
ホエイプロテインよりは水に溶けにくく消化吸収に時間がかかる。
就寝前に飲んで穏やかに吸収させる。
- ソイプロテイン
大豆が原料
吸収スピードが穏やかであるため満足感が長続きします。
食欲を抑えたい時やダイエットにも
更年期によるホルモンバランスの乱れが気になる方にもオススメだそうですよ。
まとめ
私はホエイプロテインとソイプロテイン2種類を試飲させてもらいました。
ホエイプロテインは柑橘の味でサラッとして飲みやすく、思っていたよりとても美味しかったです。
ソイプロテインは多少粉っぽさがありますが、クッキーを食べながらカフェ・オ・レやミルクティーを飲んだ感じで決して悪くはないです。
わたしは腹持ちの良いソイプロテインを選びました。
一食に含まれるタンパク質の量は17gmでその他の必須アミノ酸などもバランスよく配合されているそうです。
これで来週あたりから二食をプロテインに置き換えたダイエットに挑戦してみたいと思います。
さて，どうなることやら
また結果をご報告します。
【後日談1】
初日は朝食の置き換えから始めました。
朝の８時ごろにプロテインドリンク500cc
昼食 「チャーシュー牛骨ラーメン大盛り」
夜 プロテインドリンク500cc
翌朝の結果 マイナス1キロ
2日目
朝食 パックの鶏むね肉 小さいどら焼き コーヒー一杯
昼食 プロテインドリンク500cc
夜食 プロテインドリンク500cc バナナ 小さいどら焼き2個
翌朝の体重 マイナス0.6キロ
3日目
朝食 鶏むね肉 バナナ一本 小さいどら焼き一個 コーヒー
昼食 プロテインドリンク500cc
夜食 プロテインドリンク500cc バナナ一本 小さいどら焼き一個 プロテインバー一本
翌朝の体重 マイナス０.4キロでした。
食べていないのだから体重はちゃんと減ってきています。
その日の朝寝起きに測った体重が夜寝る前の体重と同じなので、翌日には減量しているという感じです。
食べてないから力が出ないということも今のところはありません。
この調子でいけば、もうすぐ標準体重に戻れそうです。
【後日談2】
プロテインに2食置き換えダイエットを始めて３ヶ月が経ちました。
体重は始めてからトータルで−9キロ減りました。
標準体重を余裕で下回り、高校生の頃の体重を叩き出しています(奇跡❣️)。
体調、肌ともに良好です。
お腹も以前のように空かなくなりました。
たまにドカ食いしても，すぐに戻るのもありがたいです。
なので、このまま続けてみようとおもいます。
参考までにプロテイン代は１ヶ月で1万円くらいです。
ただ効き目にも個人差があり，持病のある方や各自の体質等によって、このダイエット法が合わない方もあるかもしれません。
ご心配な方は一度医師に相談されてから試してみるのがいいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
 | 価格:3,580円 |
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