こんにちは、ぐらです。
私事ですが、３週間後に健康診断があります。いつもなら健康診断が近づく１ヶ月前から30分程ウォーキングをしてきたのですが、今年はそれも怠けているため、このままではとってもまずい状態です。今からでも間に合うのでしょうか。
50代の体型
調べによると、20代から50代の平均的なウエストの増加は約10㎝、体重の増加は5㎏なのだそうです。
これの大きな要因は、閉経などにより女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ると脳はホルモンを出すように卵巣に指令を送ります。しかし衰えた卵巣はそれに応えることができずに脳がパニック状態に陥ります。このため自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調が現れてきます。これが以前にも触れた更年期症状です。
そのエストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあります。 そのためエストロゲンが減少することで、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。 また女性ホルモンの減少により、相対的に男性ホルモンの割合が増加します。 すると皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなります。
また、体型を崩すもうひとつの原因として姿勢の悪さが挙げられます。
日頃から脚を組んで座るとか猫背などの姿勢の悪さや出産などにより骨盤に歪みが生じた場合、それによって血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が落ちることにより、結果として体重増加や内臓脂肪のつき易くなるのです。
じつは骨盤は内臓も支えているために、これが歪むことにより、内臓が不自然に圧迫され、内臓の機能が落ちて代謝が悪くなったり、下腹部が出て太って見えたりするそうなのです。
日頃から気をつけたいこと
下の六項目に当てはまる場合は要注意です。
- 一日中座って，あまり動かない
- いつも何かを食べている
- 姿勢が悪い
- 野菜をあまり食べない
- 体型が隠せる服を選びがち
- 面倒くさがりや
こんな傾向がある場合は、生活習慣をもう一度見直した方が良さそうです。
わたしは全部当てはまってます。(^◇^;)
実践編
では、何をすれば良いのかです。
まず、気がついたときには、背筋を伸ばして姿勢を整え、お腹を引っ込めましょう。
スクワット、プランク、膝をついた腕立て伏せをすることは下半身の筋肉を鍛えるのにとても良いそうです。
ルーティンにしたい3つの運動
お腹が出る原因は、骨盤が前傾する筋肉が固くなり、お腹を凹ませる筋肉を使っていないことなので、下記の運動がとてもいいそうです。
①腸腰筋のストレッチ
骨盤が前傾した為に固くなってしまった筋肉(腸腰筋)を伸ばす運動です。
片足を前に出して、もう片足を徐々に後ろにさげていきます。(足の付け根の前側を伸ばす)
伸びる場所が分かれば、前に出す足を階段や段差に上げることで立ったままでもストレッチが可能です。片足1分ずつ。
②お腹を凹ます腹式呼吸。
仰向けに寝て、両ひざを立てます。(このとき内股にならないように膝、かかとをきちんとつけます。)
手のひらは天井に向け、おへその下3〜4cm辺りに重ねて置きます。
鼻から息を吸って、お腹をパンパンに膨らませたあと、口から息をゆっくりと吐いてお腹を限界まで凹ませます。（手の甲でお腹を押す感じで）
限界まで凹ませたら、そのまま5秒キープ。
これを3セット(90秒)おこないます。
③ヒップアップトレーニング
うつ伏せになってお腹の下に畳んだタオルを引きます。（腰を反らせすぎないため）
手は顎の下に置いてください。
脚は肩幅くらいに広げて膝を曲げてかかとを付けます。（つま先は離れていても大丈夫です）
息を吸って、吐きながらかかとはつけたままで両膝をあげます。（３ｃｍほど）
そのまま5秒キープ。
息を吸いながら足を下ろします。
これを５回繰り返します。(90秒)
- 腸腰筋のストレッチ
- お腹を凹ます腹式呼吸
- ヒップアップトレーニング
この３つを毎日繰り返すことによって反り腰が改善され、スッキリして凹んだお腹が手に入るでしょう。
他にもこんな対策も
家の中でよく身体を動かす(家事などで)のも有効だとおもいます。
また毎日湯船に浸かり，体を温めて基礎代謝を上げましょう。
どこかで食べすぎた(予定でも)時は、他の一食をサラダチキンとバナナだけにするなど、全体で１日の総カロリーのバランストータルで整えましょう。
できれば毎日早歩きで30分歩きましょう。
直線上をモデル歩きをしてみるのも身体の歪みが改善されて有効だと思います。(O脚、ガニ股の対策)
ざっとこの辺りが取り組みやすそうです。
あとは気持ち
他にはモチベーションが非常に大事です。
- 年齢になんか負けたくない。
- 好きなファッションをいつまでも楽しみたい。
- 自分がなりたい自分に近づきたい。
など、モチベーションの高さや自分の理想を掲げることで、取り組みにも一層効果が上がるそうです。
「もう年だから仕方がない」とか、「女は捨てた」とかは思わないで、いつまでも理想とする自分を目指して、時には道草しながら、毎日楽しく元気に過ごしていきたいですね。
私も頑張ります。
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
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